건강기능식품 (영양제) 고르는 방법 - 2편 (비타민)

건강기능식품 (영양제) 고르는 방법 - 2편 (비타민)

1. 지용성 비타민 

지용성 비타민은 배출되지 않고 몸에 축적되기 때문에

과잉섭취를 주의해야 한다. (일일 섭취량 최대 2,000mg)

1) 비타민A (레티놀, 베타카로틴)^[각주:1]

항산화 효과 (활성산소로부터 세포를 보호)

어두운곳에서 시각 적응을 위해 필요

피부와 점막을 형성하고 기능을 유지하는데 필요

상피세포의 성장과 발달에 필요

* 흡연자와 베타카로틴

흡연자는 비타민A의 전구체인 베타카로틴을 피해야한다.

베타카로틴 자체는 항산화 효과가 있지만, 영양제 형태로 섭취할 경우 

흡연자들의 페암 발생률이 더 높다는 연구 결과가 있다.

* 부작용

지용성이기때문에 몸에 축적되다보니

베타카로틴를 통해 비타민A를 섭취 (일일 최대 20,000iu)

또한 시력 보호 및 유지를 위해서라면 별도의 루테인을 섭취.

2) 비타민D (칼시페롤, 일일 최대 섭취량 800iu)

골다공증 발생 위험 감소에 도움을 줌 (질병발생위험감소 기능 등급)

세포분열과 증식을 빠르게 하는 성분이 있어 두피와 모발 건강에 영향

햇빛 노출을 통해서 체내에서 합성하지만 

방해요소 (자외선차단제, 대기오염등)로 인하여 결핍 확률이 높고

지방량이 많은 비만 환자일수록 결핍 확률이 높은 영양소.

* 궁합이 좋은 영양소 : 칼슘

* 권장 섭취 시기 : 점심과 저녁사이

3) 비타민E ^[각주:2](토코페놀, 일일 최대 섭취량 400mg)

심장질환 예방 (콜레스테롤 수치 관리)

항산화 효과 (활성산소로부터 세포를 보호^[각주:3], 노인성질환 예방 효과)

* 궁합이 좋은 영양소 : 비타민C

(비타민E가 활성산소와 함께 산화하면, 비타민C가 소생시켜준다.

비타민E는 지용성이라 계속 몸에 축적되기 때문에 비타민E를 적게 먹어도 

비타민C만 있다면 계속 비타민E 효능을 누릴수 있다.)

* 부작용 : 비타민E가 과도하게 축적되면 비타민K 흡수를 방해 (혈소판 역할 방해)

활성산소는 세포를 공격하는데 이때 좋은세포와 나쁜세포를 둘다 공격,

즉 때에 따라 활성산소는 암세포를 죽이기도 해서 비타민E가 부적절할 수도 있다.

* 천연 or 합성 : 비타민E는 합성보다 천연이 약물전단율이 높다.

ex) d/l-alpha 토코페롤 (합성) or d-alpha 토코페롤 (천연)

* d-alpha 토코페롤과 함께 g-토코페롤 함유되야 좋다. 

4) 비타민K (메나퀴논, 일일 최대 섭취량 1,000ug)

정상적인 혈액응고에 필요 (혈소판 정상적인 활동 지원)

칼슘을 이용해 뼈를 구성할때 필요한 영양소

심장건강 (동맥에 미네랄 축적을 방지하여 혈압 낮추는데 도움)

* 궁합이 좋은 영양소 : 칼슘, 비타민D

* 부작용 : 대부분의 음식섭취로 결핍을 예방할 수 있기때문에

종합 비타민제 선택시에는 함유가 되지 않은 제품 선택.

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2. 수용성 비타민 (비타민B 복합체) 

탄수화물과 에너지 대사에 필요

채내 에너지 생성하여 피로회복, 체력충전

1) 비타민B1 (티아민)

탄수화물 에너지 대사에 필요 (탄수화물을 포도당으로 전환)

신경계의 정상유지 및 피로물질 축적 예방

2) 비타민B2 (리보플라빈)

탄수화물, 단백질 지방 에너지 대사에 필요

두통과 편두통에 효과적 (두통의 예방, 통증 완화)

3) 비타민B3 (나이아신)^[각주:4]

에너지 대사를 통해서 신경계, 소화계, 피부건강에 에너지 전달

건강한 뇌 기능 지원 (편두통, 정신분열증 완화), 콜레스테롤 감소에 도움

단, 부작용으로 홍조나 피부 가려움 증상이 있으므로 소량으로 시작하는것이 좋다.

표기명에 따라서 nicotin acid 17mg 미만 / nicotinamide 500mg 이하 권장량

4) 비타민B5 (판토텐산)

스트레스 증상 완화

콜레스테롤 감소에 도움

건강한 뇌 기능 지원 (기억상실, 편두통, 멀미완화)

5) 비타민B6 (피리독신)

관절염 증상 완화, 안정적 심리 상태 유지 (우울증, 통증, 불안 등)

심장 질환 및 건강한 혈관 관리 (콜레스테롤 수치 관리)

단, 하루 200mg 이상을 섭취할 경우 팔다리 감각 상실 부작용이 있을 수 있다.

6) 비타민B7 (비오틴)

건강한 두피와 모발, 피부 및 손톱 유지

인슐린, 혈당수치 안정화 

7) 비타민B9 (엽산 = folate = folic acid)

혈관질환 예방 (혈관을 수축시키는 호모시스테인 농도 감소)

DNA 및 RNA 합성에 도움 (급속 성장시 필요, 임신 및 사춘기)

합성제품이 천연제품보다 흡수율이나 생체이용률 면에서 유리.

단, 일일 1000mcg 이상의 섭취시 신장에 축적되어

신장손상을 초래하거나 신장결석등을 유발할 수 도 있다.

8) 비타민B12 (메틸코발라민)

악성 빈혈 방지

수면장애, 기억력 개선

동물성 식품에만 존재하기 때문에 비건의 경우 필수 영양소

9) 비타민C (아스코르브산 ascorbic acid, 수용성)

항산화 효과 (활성산소로부터 세포^[각주:5]를 보호) 신체 면역기능에 도움

몸에서 합성하지 못하기 때문에 외부 섭취 필요

일일 최대 1,000mg (과다 섭취시 설사 속쓰림, 요로결석)

* 궁합이 좋은 영양소 : 철분 

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3. 종합비타민 고르는 TIP

* 비타민B, C 함유량이 높은 제품 선택.

수용성이라 과잉섭취시에도 일정시간 이후에는 

섭취되지 않은 비타민은 소변으로 방출하기 때문에 안전. 

그말은 지속적인 저장이 불가능하다는 말로 매일 섭취하는것이 좋다.

(비타민B는 종합비타민제로 섭취시 10~20mg 함량이 적당하다.

영양소 기준치를 %로 환살할 경우에 1,000% 이상이어야 피로감 개선에 도움)

* 철분과 칼슘은 서로의 흡수를 방해하기 때문에, 함유량을 확인해야 한다.

두 성분 둘 중에 하나라도 부원료로 함유량이 낮으면 상관없다.

1. [젊고 건강하게 살고싶다면 비타민A] https://blog.naver.com/bluefish_dm/221044172574 [본문으로]
2. [비타민E의 효능과 섭취량] https://blog.naver.com/bluefish_dm/221219416710 [본문으로]
3. [활성산소가 세포에 타격을 주기위해 세포막을 뚫으려할때 비타민D는 활성산소와 함께 산화] https://blog.naver.com/bluefish_dm/221219416710 [본문으로]
4. [B3 복용방법] https://blog.naver.com/kimsoksan/221320887292 [본문으로]
5. [비타민C는 활성산소를 직접 없애는 작용 방식] [본문으로]